Pentru cei ce încă nu și-au realizat un plan de pregătire pentru sezonul 2021, dar competițiile bat la ușă, încă nu este prea târziu! 

Haide-ți să trecem în revistă cele mai simple și de bază lucruri pentru a avea un sezon competițional reușit!

Cum realizez planul de pregătire? 

Primul pas pentru realizarea unui plan anual de pregătire este să ne gândim foarte bine ce ne dorim de la sezonul nostru competițional.
Așadar, primul pas reprezintă însăși setarea obiectivelor principale!

Spre exemplu, participarea la două maratoane, unul în toamna și unul în primăvară .

Pentru a realiza planul anual de pregătire trebuie să urmezi o serie de pași simpli care te vor ajuta să nu greșești și să îți îndeplinești cu siguranță obiectivele. 

Pasul nr. 1

Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să îți setezi obiectivele principale, adică, competițiile la care ai dori să participi. 

De ce anume trebuie să ții cont în mod special, este faptul că forma ta sportivă nu poate fi la maxim pe toată durata anului, așa că limitează-te la câteva competiții cu adevărat importante pentru tine dacă vorbim de distanțe medii (20-30 km) și două, maxim trei dacă vorbim de distanțe lungi (maraton) , două maxim în cazul ultramaratonului. 

❗ În cazul competițiilor tip semimaraton 21 km și până la 30 de km, obiectivele principale pot fi setate chiar și din lună în lună.
❗ În cazul maratonului, ideal este să participi la 2 competiții pe an, una în primăvara, după pregătirea de iarnă, și una în toamnă, după pregătirea de vară, mai ales dacă vorbim de maratonul de soșea. Dacă optezi pentru 3 maratoane de șosea pe an, trebuie să îți iei în calcul că este foarte dificil să le pregătești pe toate astfel încât forma ta sportivă să fie la un nivel ridicat și simultan, să ai un risc minim de accidentare. De asemenea, în cazul fericit în care toate cele trei competiții ies conform calculelor inițiale, există o foarte mare posibilitate ca oboseala acumulată în acest sezon competițional, să fie extrapolată în sezonul competițional următor și astfel,  organismul tău să își ia o “pauză”  bine meritată de unul singur (accidentare) . De aceea, ideal este să  se opteze pentru două maratoane pe an, astfel timpul de pregătire poate fi mai bine structurat, performanța individuală să fie maximă iar riscul de accidentare să fie redus la minim.
În cazul maratonului montan, se pot aborda chiar și 3 competiții pe an, primăvară, vară și toamnă, însă această alegere trebuie să vină la pachet cu o atenție sporită pe refacere. 

După ce ai stabilit competițiile la care dorești să participi și de la care dorești rezultate maxime, poți trece la pasul numărului doi, și anume: 

Pasul nr. 2

Alege-ți competițiile secundare la care vei participa!

În cazul fiecărui obiectiv stabilit, este ideal ca înainte să ai o testare. Această testare te va ajuta din foarte multe puncte de vedere, iar printre factorii care participă la acest ajutor, se numără: 

• Complexitate mare

Complexitatea mare se traduce prin faptul că participarea la o competiție este întotdeauna mai mult decât doar  un antrenament dificil. De ce? Pentru că intervin factori fizici și psihici pe care nu îi poți controla, spre exemplu ai obosit și ai dori o pauză. În timpul unui antrenament te poți opri să îți tragi sufletul, însă în timpul unei competiții, chiar și de importanță redusă, îți dorești să continui când vezi că alți participanți urmează să te depășească. 

•  Condiții meteo

Condițiile meteo pot fi asemănătoare cu cele din ziua competiției obiectiv, fie că vorbim de o temperatură scăzută sau ridicată, fie că vorbim de condiții atmosferice total neprielnice, cum ar fi ploaie sau vânt. De multe ori, se poate întâmpla ca în timpul cursei pregătitoare, să înfrunți condiții mult mai dificile decât în cursa propriu-zisă, așadar, acestea vor ajuta la formarea ta și vor  ușura condițiile în timpul cursei obiectiv atât din punct de vedere fizic, cât și psihic. 

• Intensitate ridicată

Viteza va fi cât mai aproape sau chiar cea din timpul competiției de tip obiectiv. Alergarea la ritmul propus în cursă este esențial, pentru că în afara câtorva excepții în cazul curselor de alergare montană, pe plat, de obicei, alergi exact cu viteza cu care te-ai antrenat să alergi. Chiar dacă există îmbunătățiri, acestea sunt foarte mici, insesizabile,  datorate alergării în  grup, prinderii unui vârf de formă sau unor parametrii fizico-chimici îmbunătățiți. 

Așadar, competițiile secundare te vor ajuta să fii mai pregătit pentru competiția principală, acestea fiind tratate din punct de vedere psihic ca fiind mult mai serioase și mai complexe decât un antrenament dificil. Spre exemplu, majoritatea maratoniștilor profesioniști abordează o cursă de semimaraton cu aproximativ două săptămâni înainte de competiția principală (un maraton), pentru a-și regla tonusul muscular, a-și verifica pregătirea și a efectua un ultim antrenament la parametrii înalți înainte de odihna pentru eveniment.

Pasul nr. 3

Periodizează-ți corect antrenamentele
Ține cont de vârful de formă și timpul necesar pentru a ajunge la acesta.
Ai răbdare cu tine, fii atent la starea de sănătate și creează-ți un jurnal de antrenament în care să notezi toate antrenamentele pe care le-ai făcut și felul în care te-ai simțit.
Nu încerca să te grăbești. Proverbul românesc “graba strică treaba“  în cazul acesta poate fi cât se poate de adevărat. 

Acordă atenție sporită refacerii și efectuează stretching după fiecare antrenament. 

Când nu ști ce să faci sau cum să faci, apelează fără teamă la un profesionist pentru a te îndruma.