Calitate nu cantitate! Eficiența mai presus de toate!

Mi-am propus astăzi să discutam despre etapele antrenamentului de alergare, să vă reamintesc care sunt acestea și importanța deosebită pe care o au asupra organismului.

Sesiunea de antrenament sportiv a fost împartiță în trei etape, pe care probabil le cunoașteți sau ați auzit despre ele:

  1. Încalzirea pentru efort
  2. Antrenamentul propriu-zis
  3. Încheierea

Fiecare din aceasta etapa are un rol esențial în conceperea ideala a pregatirii sportive, ele fiind în strânsă corelație una cu cealaltă pentru buna desfașurare a funcțiilor organismului.


Prima etapa, intereseaza preponderent:

  • Funcția cardio-vasculară
  • Funcția respiratorie
  • Componența locomotorie, îndeosebi cea musculara
  • Funcția psihica

Încălzirea are ca scop principal trecerea organismului de la parametrii bazali la cei de efort, astfel, apar o serie de modificări esențiale care necesita adaptare. Aceasta adaptare pentru a fi cât mai eficientă, are nevoie de timp.

Printre modificările survenite, o deosebită importanță o are :

☑️Crește frecvența cardiacă, ceea ce înseamnă că inima se contracta de mai multe ori în aceeași unitate de timp

☑️Crește forța cu care ventriculul se contractă pentru a trimite sânge la țesuturile periferice

☑️Splina elibereaza sânge stocat pentru creșterea volumului circulant

☑️Frecvența respiratorie crește

☑️Necesarul de Oxigen tisular crește, așadar, hemoglobina din hematii eliberează mai mult oxigen

☑️Necesarul energetic este crescut

➡️Din toate aceste câteva modificări esențiale enumerate, trebuie să întelegem, că pentru a menține balanța echilibrată, trebuie să acordăm timp pentru ca organismul nostru sa realizeze o adaptare eficienta, iar în lipsa ei, compensarea va fi deficitară, lucru care poate duce pe termen scurt la afecțiuni ale sistemului locomotor, ceea ce noi numim accidentari; iar pe termen lung la patologii ale diferitelor organe și  funcții ale acestora (exemplu:  infarctul miocardic).

O buna încalzire consta în:

  • gimnastică 10-15 min
  • alergare ușoara 10-15 min (în funcție de tipul antrenamentului ușor/moderat/intens)
  • exerciții din școala alergării (joc de glezne, pendularea gambelor înainte & înapoi etc) (1/2 serii macar de 2 ori pe săptămână)

După ce am finalizat încălzirea, putem începe a II-a etapă,  antrenamentul propriu-zis. Fie că este vorba de  un antrenament specific (Fartlek, Repetari, Tempo) sau de o alergare ușoară, prima parte a antrenamentului, încălzirea, nu trebuie să lipsească.

A III-a parte este:  Încheierea din efort și are ca scop aducerea funcțiilor organismului înapoi la condiții bazale. Încheierea vizează câteva aspecte deosebit de importante, printre care:

☑️ Scăderea frecvenței cardiace și a celei respiratorii

☑️ Scaderea debitului circulant cu revenirea unui volum de sânge înapoi in organele de depozit

Printre modificarile care rămân active, deși noi am încetat efortul, important este consumul energetic intensificat pentru refacerea depozitelor de energie și regenerare celulara!

Așadar, chiar și după finalizarea antrenamentului, organismul nostru încă lucreaza pentru restabilirea echilibrului optim.

Antrenamentele dezorganizate, care nu respecta aceste reguli simple și primordiale ale antrenamentului sportiv, duc în decurs de diferite unități de timp (în funcție de adaptabilitatea, rezistența individuală, componența genetica etc) la diverse patologii.

Scopul esențial al efortului este de întreținere a funcțiilor vitale și de stimulare a acestora, pe lângă starea de bine a componenței psihice coordonate hormonal pe care ne-o oferă.

Pentru un rezultat maxim, ideal este să maximizăm potențialul pe care un antrenament îl poate avea asupra organismului, și nu de a-l scădea prin neparcurgerea acestor pași simpli.

Mai jos, avem un exemplu a unei sesiuni corecte de antrenament.

Se poate observa ca primii 3 km au avut scop activator al funcțiilor sistemice, ritmul fiind unul deosebit de lejer pentru subiectul implicat în activitatea fizica respectivă. Media vitezei este progresiva, de la 6:19 min/km la 6:05 min/km.

Începand cu  km 4, are loc  antrenamentul propriu zis până la km 10, unde de asemenea,  ritmul este progresiv.

! Atenție, ideal este ca viteza să fie progresiv crescatoare și nu descrescatoare. Mai bine sa pornim antrenamentul la un ritm facil, pe care să-l creștem ulterior, decât să pornim mai repede și să scădem viteza în nenumărate rânduri.

Ceea ce se poate observa la km 4 vs km 5, este adaptarea propriu-zisă a organismului, momentul în care funcțiile și-au atins adaptabilitatea aproximativ 100%, motiv pentru care pulsul de la  km 5 este mult  mai mic decat la km 4, pentru o viteza aproximativ asemănătoare.

Km 9 si 10 are scop de încheiere, pentru dispersarea acidului lactic intramuscular și revenirea funcțiilor în parametrii bazali.

Post efort, este de interes să practicam streching compus din exerciții de intensitate progresivă, fără să forțam, ci să le parcurgem din aproape în aproape. În timpul efortului, fibra musculară se contracta, adica se scurtează, iar aceste exerciții de streching sunt benefice pentru redarea elasticității fibrei musculare.
În concluzie, dacă aveți puțin timp la dispoziție, mai bine să realizați un antrenament propriu-zis mai scurt însoțit de celelalte două componente, încalzire și încheiere, decât să parcugeți o distanță mai mare și poate mai dezorganizată, deoarece eficiența pe care varianta prezentată mai sus asupra sistemului fiziologic al organismului este mult superioară.
Calitate nu cantitate! Eficiența mai presus de toate!
Partea I Încalzirea
Partea II Antrenamentul propriu zis
Partea III Încheierea