Categorie: Articole

Calitate nu cantitate! Eficiența mai presus de toate!

Mi-am propus astăzi să discutam despre etapele antrenamentului de alergare, să vă reamintesc care sunt acestea și importanța deosebită pe care o au asupra organismului.

Sesiunea de antrenament sportiv a fost împartiță în trei etape, pe care probabil le cunoașteți sau ați auzit despre ele:

  1. Încalzirea pentru efort
  2. Antrenamentul propriu-zis
  3. Încheierea

Fiecare din aceasta etapa are un rol esențial în conceperea ideala a pregatirii sportive, ele fiind în strânsă corelație una cu cealaltă pentru buna desfașurare a funcțiilor organismului.


Prima etapa, intereseaza preponderent:

  • Funcția cardio-vasculară
  • Funcția respiratorie
  • Componența locomotorie, îndeosebi cea musculara
  • Funcția psihica

Încălzirea are ca scop principal trecerea organismului de la parametrii bazali la cei de efort, astfel, apar o serie de modificări esențiale care necesita adaptare. Aceasta adaptare pentru a fi cât mai eficientă, are nevoie de timp.

Printre modificările survenite, o deosebită importanță o are :

☑️Crește frecvența cardiacă, ceea ce înseamnă că inima se contracta de mai multe ori în aceeași unitate de timp

☑️Crește forța cu care ventriculul se contractă pentru a trimite sânge la țesuturile periferice

☑️Splina elibereaza sânge stocat pentru creșterea volumului circulant

☑️Frecvența respiratorie crește

☑️Necesarul de Oxigen tisular crește, așadar, hemoglobina din hematii eliberează mai mult oxigen

☑️Necesarul energetic este crescut

➡️Din toate aceste câteva modificări esențiale enumerate, trebuie să întelegem, că pentru a menține balanța echilibrată, trebuie să acordăm timp pentru ca organismul nostru sa realizeze o adaptare eficienta, iar în lipsa ei, compensarea va fi deficitară, lucru care poate duce pe termen scurt la afecțiuni ale sistemului locomotor, ceea ce noi numim accidentari; iar pe termen lung la patologii ale diferitelor organe și  funcții ale acestora (exemplu:  infarctul miocardic).

O buna încalzire consta în:

  • gimnastică 10-15 min
  • alergare ușoara 10-15 min (în funcție de tipul antrenamentului ușor/moderat/intens)
  • exerciții din școala alergării (joc de glezne, pendularea gambelor înainte & înapoi etc) (1/2 serii macar de 2 ori pe săptămână)

După ce am finalizat încălzirea, putem începe a II-a etapă,  antrenamentul propriu-zis. Fie că este vorba de  un antrenament specific (Fartlek, Repetari, Tempo) sau de o alergare ușoară, prima parte a antrenamentului, încălzirea, nu trebuie să lipsească.

A III-a parte este:  Încheierea din efort și are ca scop aducerea funcțiilor organismului înapoi la condiții bazale. Încheierea vizează câteva aspecte deosebit de importante, printre care:

☑️ Scăderea frecvenței cardiace și a celei respiratorii

☑️ Scaderea debitului circulant cu revenirea unui volum de sânge înapoi in organele de depozit

Printre modificarile care rămân active, deși noi am încetat efortul, important este consumul energetic intensificat pentru refacerea depozitelor de energie și regenerare celulara!

Așadar, chiar și după finalizarea antrenamentului, organismul nostru încă lucreaza pentru restabilirea echilibrului optim.

Antrenamentele dezorganizate, care nu respecta aceste reguli simple și primordiale ale antrenamentului sportiv, duc în decurs de diferite unități de timp (în funcție de adaptabilitatea, rezistența individuală, componența genetica etc) la diverse patologii.

Scopul esențial al efortului este de întreținere a funcțiilor vitale și de stimulare a acestora, pe lângă starea de bine a componenței psihice coordonate hormonal pe care ne-o oferă.

Pentru un rezultat maxim, ideal este să maximizăm potențialul pe care un antrenament îl poate avea asupra organismului, și nu de a-l scădea prin neparcurgerea acestor pași simpli.

Mai jos, avem un exemplu a unei sesiuni corecte de antrenament.

Se poate observa ca primii 3 km au avut scop activator al funcțiilor sistemice, ritmul fiind unul deosebit de lejer pentru subiectul implicat în activitatea fizica respectivă. Media vitezei este progresiva, de la 6:19 min/km la 6:05 min/km.

Începand cu  km 4, are loc  antrenamentul propriu zis până la km 10, unde de asemenea,  ritmul este progresiv.

! Atenție, ideal este ca viteza să fie progresiv crescatoare și nu descrescatoare. Mai bine sa pornim antrenamentul la un ritm facil, pe care să-l creștem ulterior, decât să pornim mai repede și să scădem viteza în nenumărate rânduri.

Ceea ce se poate observa la km 4 vs km 5, este adaptarea propriu-zisă a organismului, momentul în care funcțiile și-au atins adaptabilitatea aproximativ 100%, motiv pentru care pulsul de la  km 5 este mult  mai mic decat la km 4, pentru o viteza aproximativ asemănătoare.

Km 9 si 10 are scop de încheiere, pentru dispersarea acidului lactic intramuscular și revenirea funcțiilor în parametrii bazali.

Post efort, este de interes să practicam streching compus din exerciții de intensitate progresivă, fără să forțam, ci să le parcurgem din aproape în aproape. În timpul efortului, fibra musculară se contracta, adica se scurtează, iar aceste exerciții de streching sunt benefice pentru redarea elasticității fibrei musculare.
În concluzie, dacă aveți puțin timp la dispoziție, mai bine să realizați un antrenament propriu-zis mai scurt însoțit de celelalte două componente, încalzire și încheiere, decât să parcugeți o distanță mai mare și poate mai dezorganizată, deoarece eficiența pe care varianta prezentată mai sus asupra sistemului fiziologic al organismului este mult superioară.
Calitate nu cantitate! Eficiența mai presus de toate!
Partea I Încalzirea
Partea II Antrenamentul propriu zis
Partea III Încheierea

 

Vitaminele și sistemul imunitar

Pentru ca știm cât de important este sa ne ținem imunitatea crescută perioada acesta, mai ales pentru cei care merg la servici și nu stau doar in casa, riscând astfel sa între in contact cu virusul Co-vid 19; am revenit cu o serie de articole prin care sa înțelegem rolul anumitor vitamine și cum ne pot ajuta acestea sa ne ținem imunitatea crescută.

Astăzi vorbim despre vitamina A, denumită și Retinol, prima descoperită în anul 1913.

Necesarul zilnic: aprox. 900 mg bărbați / 700 mg femei

Aceasta este prezentă sub două forme:

Retinol – de origine animală , direct asimilabilă de către organism
Betacaroten – de origine vegetală , provenit din familia carotenoidelor. Acesta are nevoie de o metabolizare hepatică pentru a fi transformat în retinol absorbabil.

🔝Roluri cele mai importante:

  • La nivelul globului ocular este prezentă sub formă de retinal și acționează asemenea unui transductor de semnale luminoase în semnale nervoase. De asemenea, permite adaptarea la întuneric.
  • Participă la diferențierea și creșterea celulară prin intervenția directă asupra unor gene, ajută la procesul de sinteză a anumitor enzime, proteine, hormoni etc
  • Participă la sinteza naturală de colagen din piele, ceea ce ajută la o recuperare sporită a țesutului epitelial afectat și la menținerea elasticității

Sursele principale de vitamina A sunt de două feluri:
🔹Vegetală:

  • morcovi
  • cartofi dulci
  • ardei roșii
  • varză
  • spanac
  • mango

🔸Animală:

  • ficat de pui, miel, vită
  • brânză de capră
  • ton roșu
  • ouă

➡Carența de vitamina A poate duce la cetitate ( orbire), însă acesta situatie este foarte rar întâlnită deoarece organismul are în permanență rezerve în ficat.

➡Hipervitaminoza A poate apărea în momentul în care vitamina A este administrată pe cale iatrogenă fără indicație terapeutică sau în mod inadecvat și poate duce la afecțiuni la nivelul epiteliului, anomalii ale fătului, tulburări de creștere sau de vedere etc

‼Numeroase studii din țări mai puțin dezvoltate au concluzionat că o carență de vitamina A duce la scăderea sistemului imunitar cu predispoziție la infecții și facilitarea instalarii anumitor patogenii, iar administrarea acesteia duce la ameliorarea acestora.

⁉Pentru o mai bună asimilare a vitaminei A, se recomandă un aport adecvat de Zinc și proteine.

‼De asemenea, multiple studii au demonstrat că lipsa vitaminei A duce la diminuarea mecanismelor de creștere și diferențiere celulară, printre care și leucocitele, cu rol important în imunitate.

Așadar, fii atent la ce alimente introduci in alimentația ta zilnică, pentru a putea rămâne puternic și sănătos!

Autor: Iulia Gainariu

On Romania a devenit partener al comunității Run Transylvania.

Brandul elvețian de alergare cu cea mai mare extindere internațională din ultimii ani, On, a devenit partener general al comunității de alergători RunTransylvania pentru anul 2020. Astfel, tehnologia elvețiană a echipamentelor de alergare, va fi prezentă la toate evenimentele Run Transylvania, inclusiv workshop-uri, tabere de vară și competiții de alergare montană. “Din momentul lansării comunității Run Transylvania ne-am propus să oferim alergătorilor sugestii de calitate, iar munților din zonă o șansă în plus de a fi explorați în condiții de siguranță. În aceste condiții, echipamentul On, ambasador al căruia sunt de 3 ani, corespunde la maxim misiunii acestei comunități”, afirmă Iulia Găinăriu, Președintele Run Transylvania. Misiunea brandului elvețian On este aceea de a ajuta sportivii să alerge în mod natural, nu să le corecteze mișcarea. Proprietățile tehnologiei CloudTec® permit alergătorilor să își păstreze mișcarea naturală, iar pantoful se adaptează nevoilor fiecăruia, devenind astfel un partener personalizat de cursă lungă. În prezent, produsele On sunt purtate de aproximativ 3 milioane de alergători din peste 50 țări, brandul are cea mai mare creștere din lume pe segmentul de alergare. Povestea On a luat naștere în ianuarie 2010, atunci când o echipă formată din sportivi și ingineri a creat un pantof care își propunea ca talpa să aibă un dublu rol: să amortizeze aterizarea alergătorului și să sporească propulsia în momentul desprinderii de la sol. Astfel a luat naștere CloudTec®, tehnologia care avea să devină definitorie pentru brandul elvetian prin expresia “Run On Clouds”.

Tu ce îți dorești de la tine în noul an?

Ți-ai făcut un plan despre cum anul acesta dorești să abordezi un stil de viață mai sănătos? Indiferent de răspunsul tău, iată câteva aspecte de care ar trebui să ții cont pentru obținerea rezultatelor mult dorite!

     1. Alimente proaspete & Alimente procesate.
Încearcă să incluzi în masa de zi cu zi preponderent alimente proaspete, în defavoarea celor procesate. Alimentele procesate sunt bogate de obicei în zahăr, grăsimi trans, substanțe chimice, aditivi, sare, conservanți, coloranți și sărace în substanțe nutritive.

2. Consumă aproximativ aceeași cantitate de legume zilnic.
Legumele sunt indispensabile vieții. Acestea posedă atât un conținut bogat în substanțe nutritive cât și o cantitate considerabilă de apă care ajută la hidratarea organismului.
De asemenea, acestea ajută la digestie și accentuează eliminarea toxinelor și a reziduurilor datorită conținutului mare de fibre.

3. Consumi mâncare de tip fast-food?
Cu siguranță, din când în când, cu toții mai consumăm genul acesta de alimente. Dar ce se întâmplă când acesta devine un obicei?

Ce trebuie să știi este faptul că alimentele de tip fast food sunt un atac direct asupra organismului, fiind o mâncare înalt procesată, slab calitativă, cu încărcătură toxică și care astfel devine un factor de risc important pentru afecțiuni precum obezitate sau boli de inimă.

     4. Bei suficientă apă?
Organismul uman este alcătuit din 2/3 apă, de aceea, apa este esențială pentru buna funcționare a acestuia. Încearcă să bei apă suficientă pentru a te menține mereu hidratat.
De asemenea, deshidratarea este o cale de îngrășare.

5. Ești dependent de cofeină?
Cofeina este un stimulant psihomotor de intensitate moderată căruia i se adaugă efecte stimulante miocardice, bronhodilatatoare și diuretice cu o durată de aproximativ 8 ore. Deși poate crește capacitatea intelectuală și fizică, printre efectele negative se numără tremurături ale extremităților, deshidratare și chiar nervozitate. În plus, poate provoca dezechilibrul hormonilor de stres prin epuizarea glandelor suprarenale, ceea ce duce la depunerea de kilograme în jurul taliei și la senzație de moleșeală.
Pentru dependenții de cafea, se poate încerca înlocuirea acesteia treptat cu ceaiuri de plante fără cofeină care pot avea același efect revigorant pe care cu toții îl căutăm.

6. Faci exerciții fizice minim de 3 ori pe săptămână?
Iată doar câteva din beneficiile efortului fizic moderat:

  • Contribuie la îmbunătățirea circulației scăzând colesterolul rău (LDL) și crescându-l pe cel bun (HDL)
  • Scad nivelul glucozei din sânge și cresc eficiența insulinei (oboseala este un simptom al dezechilibrului glicemiei controlată de insulină și glucagon)

Despre dietele sarace in calorii

Cum putem pierde in greutate fara sa ne dereglam metabolismul?

Dietele sarace in calorii se numesc si diete hipocalorice si ajuta la pierderea in greutate. Acestea pot fi regasite sub forma bauturilor dulci, supelor sau a alimentelor cu incarcatura calorica redusa . Desi au un aport energetic scazut, acestea contin multivitaminele si mineralele de care avem nevoie pentru a ramane echilibrati. Conform studiilor efectuate, se pare ca mentinerea greutatii cu diete hipolacorie functioneaza mai bine, iar greutatea poate fi redusa semnificativ.

Iata cateva sfaturi care te vor ajuta cand apelezi la o dieta saraca in calorii:

1. Mananca incet!
Creierul nostru are nevoie de aproximativ 20 de minute pentru a inregistra starea de satietate, asa ca va puteti opri din mancat inainte sa va simtiti complet satui. Asadar, mancatul incet permite creierului “ sa ajunga din urma” stomacul.

2. Nu iti umple farfuria
S-ar putea ca desi sa ai senzatie de satietate sau sa simti ca ai mancat suficient, sa nu te poti opri deoarece in farfuria ta inca exista mancare

3. Fii ambitios
Cand apare senzatia de foame, chiar daca ai mancat relativ curand, incearca sa o ignori si sa nu mananci. Aceasta va disparea in scurt timp.

4. Fii atent
Daca iti reduci semnificativ numarul de calorii, este indicat sa administrezi suplimente de multivitamine si minerale si sa repeti analizele de sange mai des pentru a nu inregistra carente.

5. Fii perfectionist
Cu starea de sanatate este bine sa nu experimentam, ci sa mergem la sigur. Apeleaza la un medic nutritionist sau la cineva ,de preferat, cu experienta si pregatire medicala pentru a te indruma corect.

Cu precautie, persoanele subponderale care apeleaza la aceste diete pentru a-si mentine greutatea sub control, pot atrage dupa sine urmatoarele efecte:

  • Imunitate scazuta
  • Dezechilibre hormonale
  • Probleme nutritionale
  • Carente de vitamine
  • Alimentatie deficitara

Mentine o greutate sanatoasa si nu exagera. Calculeaza-ti pasii si incadreaza-te in limitele corecte. Daca inca nu stii cum, invata de la un specialist!

Cum iti calculezi propriul BMI (Body Mass Index)?

Clasificare BMI(kg/m2)
Subponderal 18.5
Normoponderal 18.5-24.9
Supraponderal 25-29.9
Obez 25-29.9
Obezitate severa >40

BMI=greutatea (kg) / inaltimea (m) * inaltimea (m)

Sursa: Dr Sarah Brewer, medic nutritionist
Redactat de:  Gainariu Iulia

Cum scăpăm de obiceiurile alimentare proaste?

Iată 10 pași simpli care să te ghideze spre un nou eu mult mai sănătos:

1. Depistează-ți proastele obiceiuri
Fă o listă cu toate obiceiurile alimentare proaste pe care știi ca le ai. Gândește-te bine și încearcă sa fii sincer cu tine. Notează totul pe o foaie de hârtie.

2. Citește lista
Citeste și recitește lista cu voce tare. Meditează asupra ei și pune-ți întrebarea: Acest lucru l-am dorit pentru mine? Oare de ce procedez așa? Acordă-ți timp de gândire și formează-ți o imagine de ansamblu.

3. Ce ai schimba?
Dacă ai avea toată ambiția din lume și ai fi invicibil, ce ai schimba? Scrie acele lucruri pe foaie! Gândește-te că poți lua orice decizie dorești. Tu ai această putere asupra ta chiar dacă nu o conștientizezi întotdeauna. Cum ai proceda?

4. Ce ai avea de câștigat?
Scrie în dreptul fiecărui lucru pe care ai dori să-l schimbi beneficiul pe care ți-l va aduce.
Spre exemplu: Dacă ai obiceiul prost de mânca multă pâine. Poți scrie în dreptul listei că dorești să renunți la pâine la mesele ulterioare micului dejun. Scrie în continuare cum crezi că te va ajuta dacă nu vei mai mânca pâine începând cu orele prânzului : spre exemplu, vei putea pierde mult în greutate.

5. Citește noua listă cu voce tare
Citește noua listă cu voce tare și încearcă sa te identifici cu acea persoană. Citește doar beneficiile pe care ți le-ar aduce acea schimbare. Spre exemplu: voi scădea în greutate, voi reduce din celulită, voi câștiga mai multă masă musuclară, voi fi mai tonifiat etc

6. Ia o decizie!
Ce ai de pierdut ? Merită să încerci? Va fi un câștig sau este doar pierdere de timp? Nu ai de unde să știi dacă nu încerci. Dacă întradevăr te identifici cu noua persoană și îți dorești schimbări atunci merită să încerci. Rezultatele nu vor întârzia să apară!

7. Construiește-ți o strategie
Nu te grăbi! Ia deciziile cu cap , treptat, fără să fii constrâns de ideologii sau așteptări . Pașii mici sunt cei mai siguri. Rămâi conform planului și nu te abate de la ideea de a cere sfatul unui profesionist chiar și pentru o perioadă scurtă de timp.

8. Evită greșelile
Pentru a fi sigur că nu te întorci de unde ai plecat stai departe de greșeli. Cum? Ține un jurnal alimentar care te va ajuta să depistezi ce faci bine și ce nu. Așa vei putea să detectezi singur o parte din alimentele cu care ești compatibil sau nu.

9. Adoptă obiceiuri mai bune
Pentru fiecare alegere corectă pe care o faci oferă-ți o bonificație. Spre exemplu, dacă ai reușit să slăbești un anumit număr de kilograme, oferă-ți în dar un bilet la un concert, sau la teatru etc. Sărbătorește fiecare mică reușită, fiindcă cumulul acestora va fi câștigul războiului cu vechiul “eu”.

10. Depinde doar de tine
Nimeni nu poate decide in locul tău! Pentru a obține ceea ce ce iti doresti cu adevarat vei găsi energia si puterea în tine pentru a schimba lucrurile in mai bine. Ai încredere, iar când este greu adut-ți aminte de ce ai început. Setează-ți obiectivul și vizualizeză-te zilnic acolo, minim de 2-3 ori pe zi.

Nu uita!
♥ Ascultă-ți organismul si fă alegerile alimentare pe bază de intuiție , acelea vor fi corecte.
♥ Fă curățenie și aruncă toate alimentele puțin calitatative din punct de vedere nutrițional la gunoi
♥ Nu uita că această strategie este pentru a te ghida către sănătatea ta perfectă.

Cauzele longevității

iulia gainariu

Procesul de îmbătrânire nu poate fi oprit, însă acesta poate fi întinerit!

Cu toții știm că durata medie de vârstă a crescut față de generațiile anterioare, noua vârstă de 50 de ani devenind acum 40 de ani. Aceste calcule și estimări ne duc cu gândul la posibilitatea prelungirii mediei de viață în următoarele decenii chiar la 150 de ani!

În urma studiilor, s-a constatat că oamenii care îmbătrânesc frumos sunt echivalentul unui grup restrâns de persoane. Acești oameni au reușit să învingă boli în fața cărora altă categorie de oameni au cedat.

Care sunt cauzele longevității?

1. Sexul

Femeile sunt mai longevive decât bărbații, procentul fiind de 85% în favoarea sexului frumos

De ce?

  • Consumă mai puțin alcool și tutun
  • Au mai multă grijă de ele însăși
  • Sunt practicante de sporturi mai puțin extreme
  • Hormonul specific feminin-estrogenul, are rezistență crescută în fața îmbătrânirii

2. Geneticul

  • Deținerea de gene responsabile pentru anumite procese metabolice și imunologice
  • Surplus de anticorpi tip IgM specifici tinerilor
  • Sisteme reparatorii eficiente ceea ce le oferă posibilitatea de a rămâne sănătosi mai multă vreme.

3. Conștientizarea

  • Personalitatea *
  • Viața socială * au importanță vizavi de longevitate *
  • Direcția în carieră *
  • Menținerea unei diete sănătoase
  • Practicarea sportului în mod eficient.

Studiile au demonstrat că cea mai influențabilă calitate a personalității pentru longevitate este Conștiinciozitatea : cei responsabili trăiesc mai mult .

4. Trezirea

Indiferent de vârsta la care realizezi că trebuie să ai mai multă grijă de tine, poți obține rezultate pozitiv influențabile pentru starea ta de sănătate.

5. Îndrumarea

Folosește informații

  • Precise
  • Veridice
  • Autentice
  • Adaptabile pentru propria persoană.

Folosește metode simple și adoptă întotdeauna un plan potrivit propriei personalități!

Autor: Iulia Găinariu