Categorie: Articole

Pentru cei ce încă nu și-au realizat un plan de pregătire pentru sezonul 2021, dar competițiile bat la ușă, încă nu este prea târziu! 

Haide-ți să trecem în revistă cele mai simple și de bază lucruri pentru a avea un sezon competițional reușit!

Cum realizez planul de pregătire? 

Primul pas pentru realizarea unui plan anual de pregătire este să ne gândim foarte bine ce ne dorim de la sezonul nostru competițional.
Așadar, primul pas reprezintă însăși setarea obiectivelor principale!

Spre exemplu, participarea la două maratoane, unul în toamna și unul în primăvară .

Pentru a realiza planul anual de pregătire trebuie să urmezi o serie de pași simpli care te vor ajuta să nu greșești și să îți îndeplinești cu siguranță obiectivele. 

Pasul nr. 1

Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să îți setezi obiectivele principale, adică, competițiile la care ai dori să participi. 

De ce anume trebuie să ții cont în mod special, este faptul că forma ta sportivă nu poate fi la maxim pe toată durata anului, așa că limitează-te la câteva competiții cu adevărat importante pentru tine dacă vorbim de distanțe medii (20-30 km) și două, maxim trei dacă vorbim de distanțe lungi (maraton) , două maxim în cazul ultramaratonului. 

❗ În cazul competițiilor tip semimaraton 21 km și până la 30 de km, obiectivele principale pot fi setate chiar și din lună în lună.
❗ În cazul maratonului, ideal este să participi la 2 competiții pe an, una în primăvara, după pregătirea de iarnă, și una în toamnă, după pregătirea de vară, mai ales dacă vorbim de maratonul de soșea. Dacă optezi pentru 3 maratoane de șosea pe an, trebuie să îți iei în calcul că este foarte dificil să le pregătești pe toate astfel încât forma ta sportivă să fie la un nivel ridicat și simultan, să ai un risc minim de accidentare. De asemenea, în cazul fericit în care toate cele trei competiții ies conform calculelor inițiale, există o foarte mare posibilitate ca oboseala acumulată în acest sezon competițional, să fie extrapolată în sezonul competițional următor și astfel,  organismul tău să își ia o “pauză”  bine meritată de unul singur (accidentare) . De aceea, ideal este să  se opteze pentru două maratoane pe an, astfel timpul de pregătire poate fi mai bine structurat, performanța individuală să fie maximă iar riscul de accidentare să fie redus la minim.
În cazul maratonului montan, se pot aborda chiar și 3 competiții pe an, primăvară, vară și toamnă, însă această alegere trebuie să vină la pachet cu o atenție sporită pe refacere. 

După ce ai stabilit competițiile la care dorești să participi și de la care dorești rezultate maxime, poți trece la pasul numărului doi, și anume: 

Pasul nr. 2

Alege-ți competițiile secundare la care vei participa!

În cazul fiecărui obiectiv stabilit, este ideal ca înainte să ai o testare. Această testare te va ajuta din foarte multe puncte de vedere, iar printre factorii care participă la acest ajutor, se numără: 

• Complexitate mare

Complexitatea mare se traduce prin faptul că participarea la o competiție este întotdeauna mai mult decât doar  un antrenament dificil. De ce? Pentru că intervin factori fizici și psihici pe care nu îi poți controla, spre exemplu ai obosit și ai dori o pauză. În timpul unui antrenament te poți opri să îți tragi sufletul, însă în timpul unei competiții, chiar și de importanță redusă, îți dorești să continui când vezi că alți participanți urmează să te depășească. 

•  Condiții meteo

Condițiile meteo pot fi asemănătoare cu cele din ziua competiției obiectiv, fie că vorbim de o temperatură scăzută sau ridicată, fie că vorbim de condiții atmosferice total neprielnice, cum ar fi ploaie sau vânt. De multe ori, se poate întâmpla ca în timpul cursei pregătitoare, să înfrunți condiții mult mai dificile decât în cursa propriu-zisă, așadar, acestea vor ajuta la formarea ta și vor  ușura condițiile în timpul cursei obiectiv atât din punct de vedere fizic, cât și psihic. 

• Intensitate ridicată

Viteza va fi cât mai aproape sau chiar cea din timpul competiției de tip obiectiv. Alergarea la ritmul propus în cursă este esențial, pentru că în afara câtorva excepții în cazul curselor de alergare montană, pe plat, de obicei, alergi exact cu viteza cu care te-ai antrenat să alergi. Chiar dacă există îmbunătățiri, acestea sunt foarte mici, insesizabile,  datorate alergării în  grup, prinderii unui vârf de formă sau unor parametrii fizico-chimici îmbunătățiți. 

Așadar, competițiile secundare te vor ajuta să fii mai pregătit pentru competiția principală, acestea fiind tratate din punct de vedere psihic ca fiind mult mai serioase și mai complexe decât un antrenament dificil. Spre exemplu, majoritatea maratoniștilor profesioniști abordează o cursă de semimaraton cu aproximativ două săptămâni înainte de competiția principală (un maraton), pentru a-și regla tonusul muscular, a-și verifica pregătirea și a efectua un ultim antrenament la parametrii înalți înainte de odihna pentru eveniment.

Pasul nr. 3

Periodizează-ți corect antrenamentele
Ține cont de vârful de formă și timpul necesar pentru a ajunge la acesta.
Ai răbdare cu tine, fii atent la starea de sănătate și creează-ți un jurnal de antrenament în care să notezi toate antrenamentele pe care le-ai făcut și felul în care te-ai simțit.
Nu încerca să te grăbești. Proverbul românesc “graba strică treaba“  în cazul acesta poate fi cât se poate de adevărat. 

Acordă atenție sporită refacerii și efectuează stretching după fiecare antrenament. 

Când nu ști ce să faci sau cum să faci, apelează fără teamă la un profesionist pentru a te îndruma.

Majoritatea alergătorilor sunt adepții alergărilor lungi, de anduranță, care sorb și ultima picătură de energie din organismul nostru. Totuși, ce metode eficiente putem aborda pentru ca această energie să fie cât mai de durată?

Pentru a reuși să ne maximizăm la maxim energia din timpul unei competiții sportive de anduranță, este esențial să înțelegem câteva mecanisme fiziologice de bază prin care organismul nostru funcționează. 

Ce trebuie să înțelegem, este că alergarea de durată folosește ca primă sursă de energie sistemul aerob. Acest sistem este unul deosebit de interesant, deoarece , spre deosebire de celelalte sisteme energetice, acest sistem poate furniza energie nelimitat cu condiția ca alimentația să fie suficient de echilibrată pentru a putea furniza rezervele nutritive producerii acestei energii.

Pentru a se obține energie prin intermediul sistemului aerob, la nivel mitocondrial (Mitocondria este centrala energetica a celulei) se oxidează principiile alimentare, și anume: glucoza, aminoacizii și acizii grași, iar în urma acestui proces chimic se eliberează cantități mari de energie.

! Așadar, o primă concluzie ar fi faptul că pentru a putea duce o cursă de alergare de lungă durată la bun sfârșit, este esențial să ne alimentăm corespunzător, printr-o dietă echilibrată.

Din momentul în care am luat startul și până la linia de finish, organismul trebuie să asigure aceste surse de energie prin intermediul sistemului aerob, care funcționează prin intermediul rezervelor de Oxigen (O₂) și a celor de glicogen.

În mod normal, la nivelul organismul avem stocate în permanență aproximativ 2l de O₂ la nivelul:

• Fibrelor musculare
• Aerului care se află în permanență în plămâni
• Lichidelor corpului
• Oxihemoglobinei ( partea din celulele roșii care asigură transportul oxigenului la țesuturi)

  

Cu toate acestea, în primul minut de efort intens, rezervele  sunt epuizate rapid și în plus, 9l O₂ suplimentari sunt necesari pentru refacerea sistemul fosfagenului și acidului lactic (alt sistemul energetic folosit în alte tipuri de eforturi). De aceea, organismul se află într-o perpetuă datorie de oxigen. 

Totuși, cu cât alergăm mai mult, cu atât rata asimilării O₂ va crește de cel puțin 15 ori , fiind crescută chiar și după încheierea efortului pentru a putea reface rezervele epuizate, acestea fiind mecanisme de adaptare a organismului la condițiile de efort solicitante.

Așadar, ține-ți minte! Și după ce vom trece linia de sosire,  vom  continua să transpirăm  pentru a diminua temperatura corporală și  vom avea o frecvență respiratorie crescută pentru a compensa datoria de O₂.

O altă sursă de energie în timpul efortului efortului aerob este glicogenul stocat la nivelul musculaturii striate și la nivel hepatic (ficat), dar din păcate, acestea sunt epuizate rapid iar procesul lor de refacere este laborios, desfășurându-se pe parcursul a câteva zile. Partea bună însă, este faptul  că  această refacere poate fi influențată de dietă.  Consumul de carbohidrați s-a dovedit a fi o excelentă sursă pentru refacerea glicogenului și de asemenea, diminuă perioada de refacere la doar 2 zile față de dietele bogate în lipide sau proteine, care o prelungesc până la 5 zile. Astfel, pentru a putea atinge  niveluri maxime ale  rezervelor de glicogen, este recomandată evitarea eforturilor intense cu 48 de ore înaintea de competiție .

Un alt avantaj, este faptul că soluțiile glucidice folosite în timpul efortului pot acoperi 30-40% din necesarul energetic  al unei curse de maraton, spre exemplu.

Un alt aspect important, este faptul că specific efortului de lungă durată, doar începutul efortului este susținut prin intermediul carbohidraților. În perioada de oboseală și epuizare , sursa energetică principală devin lipidele. Astfel, prin procesul de lipoliză (oxidarea lipidelor ) se consumă trigliceridele și acizii grași liberi din depozite, acestea acoperind mai mult de 50% din necesarul energetic după primele 3-4 ore de efort.

Așadar, cu cât efortul este mai de durată, cu atât depleția depozitelor lipidice va fi mai intensă!

Pentru o cursă reușită abordați o dietă bogată în carbohidrați, folosiți soluții glucidice în timpul efortului și asigurați-vă că nu ați efectuat eforturi prea  intense în săptămâna premergătoare competiției!

Anul 2020 părea să fie un an plin pentru alergarea montană din România, cu multe competiții și adrenalină. Deloc surprinzător, în momentul de față, nu a fost să fie așa! Majoritatea evenimentelor sportive din primăvara s-au contramandat inițial pentru toamnă, iar mai apoi pentru anul următor .

Totuși, câțiva organizatori ambițioși, cum am fost de altfel și noi,  echipa Run Transylvania, am reușit să organizăm câteva evenimente minione astfel încât iubitorii de mișcare și natură să nu se îndepărteze prea tare de acest sentiment.

Pentru noi, anul 2020 a fost o învățătură pe care am primit-o cu brațele deschise, pentru că atunci când nu câștigi, înveți. Așadar, anul acesta am descoperit rețeta ideală a unei tabere de alergare montană!

Ce ingrediente implică acest amestec? 

• O locație de vis

Iar pentru noi locația a fost foarte importantă! Am ales să desfășurăm evenimentele în cele mai selecte locații montane din Transilvania: Poiana Brașov, Plaiul Foii- Zărnești și Râșnov. Cum era de așteptat, fiecare participant s-a bucurat la maxim de aerul proaspăt și de peisajul minunat pe care munții Postăvarului, Piatra Craiului și Bucegi le-au oferit.

• Antrenamente eficiente 

Să nu vă speriați! Fiecare participant la tabăra noastră a fost împărțit în grupe de nivel. De la simpli iubitori de natură care au dorit să meargă într-o drumeție ușoară pe potecile munților însoțiți de familie,  la cei mai experimentați alergători care au parcurs trasee și de peste 30 de km. 

• Tehnici de salvare pe munte și prim ajutor.

Pentru că siguranța noastră și a tuturor pe munte este extrem de importantă, echipa Run Transylvania a introdus de anul acesta în program workshop-urile practice despre “Tehnici de salvare pe munte și prim ajutor”

Așadar, membrii ai echipajelor Salvamont ne-au fost alături Joia, după ce toți participanții soseau la locația taberei și se instalau, pentru un workshop activ plin de adrenalină și de informații esențiale cu privire la siguranța pe munte.

• Curiozități în alergare

Pentru că uneori mult nu este suficient, am dorit să îmbinăm utilul cu plăcutul, de aceea, la fiecare tabăra de alergare am introdus în programul unul sau două seminarii în care poți afla ”Totul despre alergare”. Dacă ești începător și acum îți faci curaj să te apuci de alergare, dacă ești intermediar sau profesionist și ai întrebări la care nu ești sigur că ți-ai oferit cele mai bune răspunsuri, în cadrul taberelor noastre de alergare poți găsi răspunsul la toate aceste întrebări de la profesoara noastră antrenor Iulia Găinariu, fostă atletă de performanță, doctorandă la programul Știința Sportului și viitor medic.

• Competiție de alergare

Toți participanții la taberele noastre de alergare s-au distrat și s-au întrecut pe unul din traseele special amenajate de echipa noastră pentru ei. În fiecare Sâmbătă dimineață la ora 10:00 dăm startul unei noi aventuri. Fiecare are șansa să experimenteze un traseu montan unic, perfect marcat și amenajat astfel încât siguranța tuturor participanților să fie pe primul loc. Și cum orice victorie trebuie răsplătită, partenerii noștri oferă premii speciale pentru primele trei poziții Feminin și Masculin.

• Degustare de vinuri

Pentru că nu dorim să răsplătim doar învingătorii competiției, ci toți participanții la evenimentele Run Transylvania, crama Chateau Vartely, producătorul legendarelor vinuri de Moldova și unul din partenerii noștri principali, oferă o degustare de vinuri ca la carte cu sommelier, pahare de vin inscriptionate și multă voie bună.

Dacă e să vorbim despre workshopuri, acestea au ajuns să includă temele cu cel mai mare interes din partea alergătorilor experimentați, dar și să reprezinte un ghid de alergare pentru începători. Temele de interes maxim în taberele din acest an au fost: cum arată un program de antrenamente în alergarea montană, ce exerciții fac parte din școala alergării, riscurile unor accidentări în alergare și  cum să le previi , pentru ce am nevoie de un antrenor de alergare și chiar cum arată antrenamentele pentru ultramaraton.  Teoria primită de participanți a fost implementată imediat la orele practice, lucru foarte avantajos pentru că profesoara noastră Iulia putea să corecteze pe fiecare în parte.

Pentru că totuși, încă nu considerăm suficient, un moment extrem de important al taberei de alergare este ziua de Sâmbătă, după competiție, în care partenerul nostru My Kinetic, alături de Istvan Kristo și întreaga lui echipă de specialiști în kinetoterapie puneau în aplicare împreuna cu toți participanții cele mai esențiale și moderne tehnici de stretching și refacere după efort.

Avantajul acestui an prin prisma pandemiei la adresa tuturor participanților, a fost faptul că s-a lucrat în grupuri mici, cu respectarea obligatorie a distanței sociale și multe, multe alte nuanțe care au păstrat sănătatea sportivilor noștri.

O  decizie importantă pe care am luat-o anul acesta, dar care s-a dovedit extrem de constructivă, a fost este formarea obligatorie în cadrul fiecărei tabere de alergare montană a unui grup de amatori de drumeție. Am plecat de la ideea că muntele nu este   doar pentru experții în alergare și am decis să-i pregătim pentru primii pași în alergare pe amatorii de drumeții. Am rămas surprinși câți oameni  se tot gândeau să facă un upgrade de la drumețiile montane la alergare, dar din lipsă de cunoștințe ezitau.

Cu toate acestea, scopul taberelor și seminariilor Run Transylvania este educarea alergătorului. Fie că vorbim de alergare montană, de alergare de șosea sau pur și simplu practicarea sportului în aer liber în mod moderat, scopul final și unic este să ne păstrăm cu toții sănătoși. 

Practic, evenimentele Run Transylvania exact asta ne învață. Cum  să recunoaștem când  întindem “coarda “ prea mult, să ne limităm, să luăm cele mai corecte decizii cu privire la corpul și să ne păstrăm mereu sănătoși.

Anul acesta la evenimentele de alergare Run Transylvania s-au alăturat în total aproape 200 de participanți, număr de care suntem plăcut satisfăcuți având în vedere că din condiții de siguranță a trebuit să limităm numărul participanților pentru a respecta cu maximă strictețe și cu măsuri suplimentare normele de protecție și de reducere a răspândirii COVID-19.

O parte din alergători au participat chiar  la mai multe tabere din acest an, de fiecare dată plecând acasă cu noi “secrete” aflate de la speakerii Run Transylvania .

Înainte de pandemie, am organizat două workshop-uri de alergare, în Brașov și Suceava, în care, la fel ca și în cadrul taberelor, participanții au aflat totul despre eficiența includerii școlii alergării în antrenamente, tehnicile eficiente de alergare pentru rezistență, tipurile de alergare etc. Am decis totuși să renunțăm la ele după revenirea din starea de urgență deoarece am simțit că toată lumea avea nevoie de și mai multă mișcare după ce am stat cu toții închiși în case atât de mult timp. Și nu am greșit! 

Desigur, toate evenimentele  din 2020 nu erau atât de pline de surprize dacă nu erau bunii noștri prieteni, partenerii comunității Run Transylvania:

• Chateau Vartely
• On Romania
• Trisport
• Gold Nutrition România,

Cu suportul Trisport.ro, 2XU, On România, alergătorii au avut posibilitatea să testeze cele mai noi tehnologii în materie de material special pentru  alergare. Cei ce practică alergarea montană sunt în căutare continuă a celor mai eficiente echipamente și, pentru a le putea testa, de multe ori sunt nevoiți să le procure. Aici, ON România le-a oferit posibilitatea să testeze pe diferite suprafețe de alergare diferite tipuri de pantofi, iar Trisport.ro a oferit diverse echipamente performante, ceasuri inteligente Garmin și veste de alergare ultra ușoare de la Instinct.

Datorită partenerului Gold Nutrition România, participanții la competiție, au degustat produse sportive care i-au ajutat să atingă noi performanțe în cadrul antrenamentelor de alergare montană  din acest an și le vor pune o bună bază pentru noile recorduri de anul următor.

Pe final de an, putem spune cu certitudine, că anul 2020 a fost un an bun pentru comunitatea Run Transylvania! Poate nu așa cum l-am vrut noi, dar a fost un an în care am avut parte din plin de oameni fantastici și mulți munți superbi

Mi-am propus astăzi să discutam despre etapele antrenamentului de alergare, să vă reamintesc care sunt acestea și importanța deosebită pe care o au asupra organismului.

Sesiunea de antrenament sportiv a fost împartiță în trei etape, pe care probabil le cunoașteți sau ați auzit despre ele:

1. Încalzirea pentru efort
2. Antrenamentul propriu-zis
3. Încheierea

Fiecare din aceasta etapa are un rol esențial în conceperea ideala a pregatirii sportive, ele fiind în strânsă corelație una cu cealaltă pentru buna desfașurare a funcțiilor organismului.

Prima etapa, intereseaza preponderent:

• Funcția cardio-vasculară
• Funcția respiratorie
• Componența locomotorie, îndeosebi cea musculara
• Funcția psihica

Încălzirea are ca scop principal trecerea organismului de la parametrii bazali la cei de efort, astfel, apar o serie de modificări esențiale care necesita adaptare. Aceasta adaptare pentru a fi cât mai eficientă, are nevoie de timp.

Printre modificările survenite, o deosebită importanță o are :

☑️Crește frecvența cardiacă, ceea ce înseamnă că inima se contracta de mai multe ori în aceeași unitate de timp

☑️Crește forța cu care ventriculul se contractă pentru a trimite sânge la țesuturile periferice

☑️Splina elibereaza sânge stocat pentru creșterea volumului circulant

☑️Frecvența respiratorie crește

☑️Necesarul de Oxigen tisular crește, așadar, hemoglobina din hematii eliberează mai mult oxigen

☑️Necesarul energetic este crescut

➡️Din toate aceste câteva modificări esențiale enumerate, trebuie să întelegem, că pentru a menține balanța echilibrată, trebuie să acordăm timp pentru ca organismul nostru sa realizeze o adaptare eficienta, iar în lipsa ei, compensarea va fi deficitară, lucru care poate duce pe termen scurt la afecțiuni ale sistemului locomotor, ceea ce noi numim accidentari; iar pe termen lung la patologii ale diferitelor organe și  funcții ale acestora (exemplu:  infarctul miocardic).

O buna încalzire consta în:

• gimnastică 10-15 min
• alergare ușoara 10-15 min (în funcție de tipul antrenamentului ușor/moderat/intens)
• exerciții din școala alergării (joc de glezne, pendularea gambelor înainte & înapoi etc) (1/2 serii macar de 2 ori pe săptămână)

După ce am finalizat încălzirea, putem începe a II-a etapă,  antrenamentul propriu-zis. Fie că este vorba de  un antrenament specific (Fartlek, Repetari, Tempo) sau de o alergare ușoară, prima parte a antrenamentului, încălzirea, nu trebuie să lipsească.

A III-a parte este:  Încheierea din efort și are ca scop aducerea funcțiilor organismului înapoi la condiții bazale. Încheierea vizează câteva aspecte deosebit de importante, printre care:

☑️ Scăderea frecvenței cardiace și a celei respiratorii

☑️ Scaderea debitului circulant cu revenirea unui volum de sânge înapoi in organele de depozit

Printre modificarile care rămân active, deși noi am încetat efortul, important este consumul energetic intensificat pentru refacerea depozitelor de energie și regenerare celulara!

Așadar, chiar și după finalizarea antrenamentului, organismul nostru încă lucreaza pentru restabilirea echilibrului optim.

Antrenamentele dezorganizate, care nu respecta aceste reguli simple și primordiale ale antrenamentului sportiv, duc în decurs de diferite unități de timp (în funcție de adaptabilitatea, rezistența individuală, componența genetica etc) la diverse patologii.

Scopul esențial al efortului este de întreținere a funcțiilor vitale și de stimulare a acestora, pe lângă starea de bine a componenței psihice coordonate hormonal pe care ne-o oferă.

Pentru un rezultat maxim, ideal este să maximizăm potențialul pe care un antrenament îl poate avea asupra organismului, și nu de a-l scădea prin neparcurgerea acestor pași simpli.

Mai jos, avem un exemplu a unei sesiuni corecte de antrenament.

Se poate observa ca primii 3 km au avut scop activator al funcțiilor sistemice, ritmul fiind unul deosebit de lejer pentru subiectul implicat în activitatea fizica respectivă. Media vitezei este progresiva, de la 6:19 min/km la 6:05 min/km.

Începand cu  km 4, are loc  antrenamentul propriu zis până la km 10, unde de asemenea,  ritmul este progresiv.

! Atenție, ideal este ca viteza să fie progresiv crescatoare și nu descrescatoare. Mai bine sa pornim antrenamentul la un ritm facil, pe care să-l creștem ulterior, decât să pornim mai repede și să scădem viteza în nenumărate rânduri.

Ceea ce se poate observa la km 4 vs km 5, este adaptarea propriu-zisă a organismului, momentul în care funcțiile și-au atins adaptabilitatea aproximativ 100%, motiv pentru care pulsul de la  km 5 este mult  mai mic decat la km 4, pentru o viteza aproximativ asemănătoare.

Km 9 si 10 are scop de încheiere, pentru dispersarea acidului lactic intramuscular și revenirea funcțiilor în parametrii bazali.

Post efort, este de interes să practicam streching compus din exerciții de intensitate progresivă, fără să forțam, ci să le parcurgem din aproape în aproape. În timpul efortului, fibra musculară se contracta, adica se scurtează, iar aceste exerciții de streching sunt benefice pentru redarea elasticității fibrei musculare.
În concluzie, dacă aveți puțin timp la dispoziție, mai bine să realizați un antrenament propriu-zis mai scurt însoțit de celelalte două componente, încalzire și încheiere, decât să parcugeți o distanță mai mare și poate mai dezorganizată, deoarece eficiența pe care varianta prezentată mai sus asupra sistemului fiziologic al organismului este mult superioară.
Calitate nu cantitate! Eficiența mai presus de toate!
Partea I Încalzirea
Partea II Antrenamentul propriu zis
Partea III Încheierea