Categorie: Articole

Pentru ca știm cât de important este sa ne ținem imunitatea crescută perioada acesta, mai ales pentru cei care merg la servici și nu stau doar in casa, riscând astfel sa între in contact cu virusul Co-vid 19; am revenit cu o serie de articole prin care sa înțelegem rolul anumitor vitamine și cum ne pot ajuta acestea sa ne ținem imunitatea crescută.

Astăzi vorbim despre vitamina A, denumită și Retinol, prima descoperită în anul 1913.

Necesarul zilnic: aprox. 900 mg bărbați / 700 mg femei

Aceasta este prezentă sub două forme:

✔ Retinol – de origine animală , direct asimilabilă de către organism
✔ Betacaroten – de origine vegetală , provenit din familia carotenoidelor. Acesta are nevoie de o metabolizare hepatică pentru a fi transformat în retinol absorbabil.

🔝Roluri cele mai importante:

• La nivelul globului ocular este prezentă sub formă de retinal și acționează asemenea unui transductor de semnale luminoase în semnale nervoase. De asemenea, permite adaptarea la întuneric.
• Participă la diferențierea și creșterea celulară prin intervenția directă asupra unor gene, ajută la procesul de sinteză a anumitor enzime, proteine, hormoni etc
• Participă la sinteza naturală de colagen din piele, ceea ce ajută la o recuperare sporită a țesutului epitelial afectat și la menținerea elasticității

Sursele principale de vitamina A sunt de două feluri:
🔹Vegetală:

• morcovi
• cartofi dulci
• ardei roșii
• varză
• spanac
• mango

🔸Animală:

• ficat de pui, miel, vită
• brânză de capră
• ton roșu
• ouă

➡Carența de vitamina A poate duce la cetitate ( orbire), însă acesta situatie este foarte rar întâlnită deoarece organismul are în permanență rezerve în ficat.

➡Hipervitaminoza A poate apărea în momentul în care vitamina A este administrată pe cale iatrogenă fără indicație terapeutică sau în mod inadecvat și poate duce la afecțiuni la nivelul epiteliului, anomalii ale fătului, tulburări de creștere sau de vedere etc

‼Numeroase studii din țări mai puțin dezvoltate au concluzionat că o carență de vitamina A duce la scăderea sistemului imunitar cu predispoziție la infecții și facilitarea instalarii anumitor patogenii, iar administrarea acesteia duce la ameliorarea acestora.

⁉Pentru o mai bună asimilare a vitaminei A, se recomandă un aport adecvat de Zinc și proteine.

‼De asemenea, multiple studii au demonstrat că lipsa vitaminei A duce la diminuarea mecanismelor de creștere și diferențiere celulară, printre care și leucocitele, cu rol important în imunitate.

Așadar, fii atent la ce alimente introduci in alimentația ta zilnică, pentru a putea rămâne puternic și sănătos!

Autor: Iulia Gainariu

Brandul elvețian de alergare cu cea mai mare extindere internațională din ultimii ani, On, a devenit partener general al comunității de alergători RunTransylvania pentru anul 2020. Astfel, tehnologia elvețiană a echipamentelor de alergare, va fi prezentă la toate evenimentele Run Transylvania, inclusiv workshop-uri, tabere de vară și competiții de alergare montană. “Din momentul lansării comunității Run Transylvania ne-am propus să oferim alergătorilor sugestii de calitate, iar munților din zonă o șansă în plus de a fi explorați în condiții de siguranță. În aceste condiții, echipamentul On, ambasador al căruia sunt de 3 ani, corespunde la maxim misiunii acestei comunități”, afirmă Iulia Găinăriu, Președintele Run Transylvania. Misiunea brandului elvețian On este aceea de a ajuta sportivii să alerge în mod natural, nu să le corecteze mișcarea. Proprietățile tehnologiei CloudTec® permit alergătorilor să își păstreze mișcarea naturală, iar pantoful se adaptează nevoilor fiecăruia, devenind astfel un partener personalizat de cursă lungă. În prezent, produsele On sunt purtate de aproximativ 3 milioane de alergători din peste 50 țări, brandul are cea mai mare creștere din lume pe segmentul de alergare. Povestea On a luat naștere în ianuarie 2010, atunci când o echipă formată din sportivi și ingineri a creat un pantof care își propunea ca talpa să aibă un dublu rol: să amortizeze aterizarea alergătorului și să sporească propulsia în momentul desprinderii de la sol. Astfel a luat naștere CloudTec®, tehnologia care avea să devină definitorie pentru brandul elvetian prin expresia “Run On Clouds”.

Ți-ai făcut un plan despre cum anul acesta dorești să abordezi un stil de viață mai sănătos? Indiferent de răspunsul tău, iată câteva aspecte de care ar trebui să ții cont pentru obținerea rezultatelor mult dorite!

     1. Alimente proaspete & Alimente procesate.
Încearcă să incluzi în masa de zi cu zi preponderent alimente proaspete, în defavoarea celor procesate. Alimentele procesate sunt bogate de obicei în zahăr, grăsimi trans, substanțe chimice, aditivi, sare, conservanți, coloranți și sărace în substanțe nutritive.

2. Consumă aproximativ aceeași cantitate de legume zilnic.
Legumele sunt indispensabile vieții. Acestea posedă atât un conținut bogat în substanțe nutritive cât și o cantitate considerabilă de apă care ajută la hidratarea organismului.
De asemenea, acestea ajută la digestie și accentuează eliminarea toxinelor și a reziduurilor datorită conținutului mare de fibre.

3. Consumi mâncare de tip fast-food?
Cu siguranță, din când în când, cu toții mai consumăm genul acesta de alimente. Dar ce se întâmplă când acesta devine un obicei?

Ce trebuie să știi este faptul că alimentele de tip fast food sunt un atac direct asupra organismului, fiind o mâncare înalt procesată, slab calitativă, cu încărcătură toxică și care astfel devine un factor de risc important pentru afecțiuni precum obezitate sau boli de inimă.

     4. Bei suficientă apă?
Organismul uman este alcătuit din 2/3 apă, de aceea, apa este esențială pentru buna funcționare a acestuia. Încearcă să bei apă suficientă pentru a te menține mereu hidratat.
De asemenea, deshidratarea este o cale de îngrășare.

5. Ești dependent de cofeină?
Cofeina este un stimulant psihomotor de intensitate moderată căruia i se adaugă efecte stimulante miocardice, bronhodilatatoare și diuretice cu o durată de aproximativ 8 ore. Deși poate crește capacitatea intelectuală și fizică, printre efectele negative se numără tremurături ale extremităților, deshidratare și chiar nervozitate. În plus, poate provoca dezechilibrul hormonilor de stres prin epuizarea glandelor suprarenale, ceea ce duce la depunerea de kilograme în jurul taliei și la senzație de moleșeală.
Pentru dependenții de cafea, se poate încerca înlocuirea acesteia treptat cu ceaiuri de plante fără cofeină care pot avea același efect revigorant pe care cu toții îl căutăm.

6. Faci exerciții fizice minim de 3 ori pe săptămână?
Iată doar câteva din beneficiile efortului fizic moderat:

• Contribuie la îmbunătățirea circulației scăzând colesterolul rău (LDL) și crescându-l pe cel bun (HDL)
• Scad nivelul glucozei din sânge și cresc eficiența insulinei (oboseala este un simptom al dezechilibrului glicemiei controlată de insulină și glucagon)

Cum putem pierde in greutate fara sa ne dereglam metabolismul?

Dietele sarace in calorii se numesc si diete hipocalorice si ajuta la pierderea in greutate. Acestea pot fi regasite sub forma bauturilor dulci, supelor sau a alimentelor cu incarcatura calorica redusa . Desi au un aport energetic scazut, acestea contin multivitaminele si mineralele de care avem nevoie pentru a ramane echilibrati. Conform studiilor efectuate, se pare ca mentinerea greutatii cu diete hipolacorie functioneaza mai bine, iar greutatea poate fi redusa semnificativ.

Iata cateva sfaturi care te vor ajuta cand apelezi la o dieta saraca in calorii:

1. Mananca incet!
Creierul nostru are nevoie de aproximativ 20 de minute pentru a inregistra starea de satietate, asa ca va puteti opri din mancat inainte sa va simtiti complet satui. Asadar, mancatul incet permite creierului “ sa ajunga din urma” stomacul.

2. Nu iti umple farfuria
S-ar putea ca desi sa ai senzatie de satietate sau sa simti ca ai mancat suficient, sa nu te poti opri deoarece in farfuria ta inca exista mancare

3. Fii ambitios
Cand apare senzatia de foame, chiar daca ai mancat relativ curand, incearca sa o ignori si sa nu mananci. Aceasta va disparea in scurt timp.

4. Fii atent
Daca iti reduci semnificativ numarul de calorii, este indicat sa administrezi suplimente de multivitamine si minerale si sa repeti analizele de sange mai des pentru a nu inregistra carente.

5. Fii perfectionist
Cu starea de sanatate este bine sa nu experimentam, ci sa mergem la sigur. Apeleaza la un medic nutritionist sau la cineva ,de preferat, cu experienta si pregatire medicala pentru a te indruma corect.

Cu precautie, persoanele subponderale care apeleaza la aceste diete pentru a-si mentine greutatea sub control, pot atrage dupa sine urmatoarele efecte:

• Imunitate scazuta
• Dezechilibre hormonale
• Probleme nutritionale
• Carente de vitamine
• Alimentatie deficitara

Mentine o greutate sanatoasa si nu exagera. Calculeaza-ti pasii si incadreaza-te in limitele corecte. Daca inca nu stii cum, invata de la un specialist!

Cum iti calculezi propriul BMI (Body Mass Index)?

BMI=greutatea (kg) / inaltimea (m) * inaltimea (m)

Sursa: Dr Sarah Brewer, medic nutritionist
Redactat de:  Gainariu Iulia

Iată 10 pași simpli care să te ghideze spre un nou eu mult mai sănătos:

1. Depistează-ți proastele obiceiuri
Fă o listă cu toate obiceiurile alimentare proaste pe care știi ca le ai. Gândește-te bine și încearcă sa fii sincer cu tine. Notează totul pe o foaie de hârtie.

2. Citește lista
Citeste și recitește lista cu voce tare. Meditează asupra ei și pune-ți întrebarea: Acest lucru l-am dorit pentru mine? Oare de ce procedez așa? Acordă-ți timp de gândire și formează-ți o imagine de ansamblu.

3. Ce ai schimba?
Dacă ai avea toată ambiția din lume și ai fi invicibil, ce ai schimba? Scrie acele lucruri pe foaie! Gândește-te că poți lua orice decizie dorești. Tu ai această putere asupra ta chiar dacă nu o conștientizezi întotdeauna. Cum ai proceda?

4. Ce ai avea de câștigat?
Scrie în dreptul fiecărui lucru pe care ai dori să-l schimbi beneficiul pe care ți-l va aduce.
Spre exemplu: Dacă ai obiceiul prost de mânca multă pâine. Poți scrie în dreptul listei că dorești să renunți la pâine la mesele ulterioare micului dejun. Scrie în continuare cum crezi că te va ajuta dacă nu vei mai mânca pâine începând cu orele prânzului : spre exemplu, vei putea pierde mult în greutate.

5. Citește noua listă cu voce tare
Citește noua listă cu voce tare și încearcă sa te identifici cu acea persoană. Citește doar beneficiile pe care ți le-ar aduce acea schimbare. Spre exemplu: voi scădea în greutate, voi reduce din celulită, voi câștiga mai multă masă musuclară, voi fi mai tonifiat etc

6. Ia o decizie!
Ce ai de pierdut ? Merită să încerci? Va fi un câștig sau este doar pierdere de timp? Nu ai de unde să știi dacă nu încerci. Dacă întradevăr te identifici cu noua persoană și îți dorești schimbări atunci merită să încerci. Rezultatele nu vor întârzia să apară!

7. Construiește-ți o strategie
Nu te grăbi! Ia deciziile cu cap , treptat, fără să fii constrâns de ideologii sau așteptări . Pașii mici sunt cei mai siguri. Rămâi conform planului și nu te abate de la ideea de a cere sfatul unui profesionist chiar și pentru o perioadă scurtă de timp.

8. Evită greșelile
Pentru a fi sigur că nu te întorci de unde ai plecat stai departe de greșeli. Cum? Ține un jurnal alimentar care te va ajuta să depistezi ce faci bine și ce nu. Așa vei putea să detectezi singur o parte din alimentele cu care ești compatibil sau nu.

9. Adoptă obiceiuri mai bune
Pentru fiecare alegere corectă pe care o faci oferă-ți o bonificație. Spre exemplu, dacă ai reușit să slăbești un anumit număr de kilograme, oferă-ți în dar un bilet la un concert, sau la teatru etc. Sărbătorește fiecare mică reușită, fiindcă cumulul acestora va fi câștigul războiului cu vechiul “eu”.

10. Depinde doar de tine
Nimeni nu poate decide in locul tău! Pentru a obține ceea ce ce iti doresti cu adevarat vei găsi energia si puterea în tine pentru a schimba lucrurile in mai bine. Ai încredere, iar când este greu adut-ți aminte de ce ai început. Setează-ți obiectivul și vizualizeză-te zilnic acolo, minim de 2-3 ori pe zi.

Nu uita!
♥ Ascultă-ți organismul si fă alegerile alimentare pe bază de intuiție , acelea vor fi corecte.
♥ Fă curățenie și aruncă toate alimentele puțin calitatative din punct de vedere nutrițional la gunoi
♥ Nu uita că această strategie este pentru a te ghida către sănătatea ta perfectă.

Procesul de îmbătrânire nu poate fi oprit, însă acesta poate fi întinerit!

Cu toții știm că durata medie de vârstă a crescut față de generațiile anterioare, noua vârstă de 50 de ani devenind acum 40 de ani. Aceste calcule și estimări ne duc cu gândul la posibilitatea prelungirii mediei de viață în următoarele decenii chiar la 150 de ani!

În urma studiilor, s-a constatat că oamenii care îmbătrânesc frumos sunt echivalentul unui grup restrâns de persoane. Acești oameni au reușit să învingă boli în fața cărora altă categorie de oameni au cedat.

Care sunt cauzele longevității?

1. Sexul

Femeile sunt mai longevive decât bărbații, procentul fiind de 85% în favoarea sexului frumos

De ce?

• Consumă mai puțin alcool și tutun
• Au mai multă grijă de ele însăși
• Sunt practicante de sporturi mai puțin extreme
• Hormonul specific feminin-estrogenul, are rezistență crescută în fața îmbătrânirii

2. Geneticul

• Deținerea de gene responsabile pentru anumite procese metabolice și imunologice
• Surplus de anticorpi tip IgM specifici tinerilor
• Sisteme reparatorii eficiente ceea ce le oferă posibilitatea de a rămâne sănătosi mai multă vreme.

3. Conștientizarea

• Personalitatea *
• Viața socială * au importanță vizavi de longevitate *
• Direcția în carieră *
• Menținerea unei diete sănătoase
• Practicarea sportului în mod eficient.

Studiile au demonstrat că cea mai influențabilă calitate a personalității pentru longevitate este Conștiinciozitatea : cei responsabili trăiesc mai mult .

4. Trezirea

Indiferent de vârsta la care realizezi că trebuie să ai mai multă grijă de tine, poți obține rezultate pozitiv influențabile pentru starea ta de sănătate.

5. Îndrumarea

Folosește informații

• Precise
• Veridice
• Autentice
• Adaptabile pentru propria persoană.

Folosește metode simple și adoptă întotdeauna un plan potrivit propriei personalități!

Autor: Iulia Găinariu

Cum funcționează musculatura 💪🏼 noastră în efort⁉️

Pentru a ne putea maximiza rezultatele, indiferent de domeniul de activitate, este absolut necesar să înțelegem mecanismul funcțional al acestuia.

Factorul esențial care condițiinează reușita competițională este performanța mușchilor scheletici prin:

• Forța pe care o produc
• Puterea la care pot ajunge în efortul fizic
• Durata

✔️Forța musculară este determinată de mărimea mușchiului.
✔️Forța musculaturii de susținere este cu 40 % mai mare decât forța de contracție.
✔️Rezistența este un parametru al efortului foarte important în sporturile de anduranță și depinde în cea mai mare parte de suportul nutritiv al mușchiului: glicogen și carbohidrații din dietă.

O persoană cu o dietă bogată în carbohidrați, stochează în mușchi o cantitate mai mare de glicogen. Așadar, se recomandă consumarea carbohidraților premergător efortului pentru creșterea performanței sportive.

Dintre sistemele metabolice ale mușchiului scheletic, relevant în efortul de anduranță este sistemul aerob. Acesta reprezintă oxidarea principiilor alimentare la nivelul mitocondriilor din celule, având ca finalitate producerea de energie. Principiile alimentare sunt:

• Glucoza
• Acizii grași
• Aminoacizii esențiali

Sistemul aerob produce energie nelimitat dacă există rezerve nutritive iar acumularea de acid lactic în exces determină oboseală extremă.

Pentru a reface rezervele de O2 este necesară inhalarea unei cantități suplimentare de O2, mai mult decât necesarul fiziologic. Astfel:

• 9l O2 sunt necesari pentru refacerea sistemului fosogenului și a sistemului acidului lactic
• 11,5 l O2 sunt necesari pentru a acoperi datoria totala de oxigen

În efortul de durată, 4-5 ore, rezervele de glicogen sunt aproximativ complet consumate, iar utilitatea acestora în contracția musculară este nesemnificativă. De aceea, suplimentarea prin soluții glucidice în timpul efortului de anduranță acoperă aproape 30-40% din necesarul energetic al efortului fizic, necesar energetic susținut prin intermediul glucozei sanguine și al glicogenului muscular.

Ține minte! ☝🏼

✅ALIMENTEAZĂ-TE SPECIFIC EFORTULUI
✅HIDRATEAZĂ-TE ALCALIN
✅REFACERE SPORTIVĂ DUPĂ FIECARE ANTRENAMENT

Text: Iulia Gainariu