Categorie: Articole

Maximizează-ți performanțele cu 3️⃣ reguli de bază❗

articole despre alergare, iulia gainariu

Cum funcționează musculatura 💪🏼 noastră în efort⁉️

Pentru a ne putea maximiza rezultatele, indiferent de domeniul de activitate, este absolut necesar să înțelegem mecanismul funcțional al acestuia.

Factorul esențial care condițiinează reușita competițională este performanța mușchilor scheletici prin:

  • Forța pe care o produc
  • Puterea la care pot ajunge în efortul fizic
  • Durata

✔️Forța musculară este determinată de mărimea mușchiului.
✔️Forța musculaturii de susținere este cu 40 % mai mare decât forța de contracție.
✔️Rezistența este un parametru al efortului foarte important în sporturile de anduranță și depinde în cea mai mare parte de suportul nutritiv al mușchiului: glicogen și carbohidrații din dietă.

O persoană cu o dietă bogată în carbohidrați, stochează în mușchi o cantitate mai mare de glicogen. Așadar, se recomandă consumarea carbohidraților premergător efortului pentru creșterea performanței sportive.

Dintre sistemele metabolice ale mușchiului scheletic, relevant în efortul de anduranță este sistemul aerob. Acesta reprezintă oxidarea principiilor alimentare la nivelul mitocondriilor din celule, având ca finalitate producerea de energie. Principiile alimentare sunt:

  • Glucoza
  • Acizii grași
  • Aminoacizii esențiali

Sistemul aerob produce energie nelimitat dacă există rezerve nutritive iar acumularea de acid lactic în exces determină oboseală extremă.

Pentru a reface rezervele de O2 este necesară inhalarea unei cantități suplimentare de O2, mai mult decât necesarul fiziologic. Astfel:

  • 9l O2 sunt necesari pentru refacerea sistemului fosogenului și a sistemului acidului lactic
  • 11,5 l O2 sunt necesari pentru a acoperi datoria totala de oxigen

În efortul de durată, 4-5 ore, rezervele de glicogen sunt aproximativ complet consumate, iar utilitatea acestora în contracția musculară este nesemnificativă. De aceea, suplimentarea prin soluții glucidice în timpul efortului de anduranță acoperă aproape 30-40% din necesarul energetic al efortului fizic, necesar energetic susținut prin intermediul glucozei sanguine și al glicogenului muscular.

Ține minte! ☝🏼

✅ALIMENTEAZĂ-TE SPECIFIC EFORTULUI
✅HIDRATEAZĂ-TE ALCALIN
✅REFACERE SPORTIVĂ DUPĂ FIECARE ANTRENAMENT

Text: Iulia Gainariu

Condiția fizică bună prelungește viața

Cu toții am auzit că o condiție fizică bună prelungește viața, însă câți dintre noi înțelegem motivul. Deși au fost nenumărate studii care au dovedid acest lucru, dar care este mecanismul real prin care s-a ajuns la aceste concluzii? Iată câteva aspecte importante care te vor face să înțelegi de ce un stil de viață activ este atât de important:

Reducerea patologiei cardio-vasculare

Un metabolism activ în simbioză cu o greutate corporală controlată reduc semnificativ apariția bolilor cardiovasculare prin două mecanisme importante:

Mențin sub control presiunea sângelui la valori scăzute ceea ce scade riscul de hipertensiune
Reduce colesterolul prin creșterea lipoproteinelor cu densitate mare (HDL) și scăderea lipoproteinelor cu denistate mică (LDL).

Acești factori scad riscul unui infarct miocardic sau a unui accident vascular cerebral.

Mai multe rezerve

O condiție fizică superioară oferă posibilitatea organismului nostru să dispună de rezerve superioare la care poate apela în caz de boală. Capacitatea de a crește debitul cardiac în situații limită poate depăși procente de 50% în cazul unui vârstnic antrenat.

O condiție fizică precară reprezintă un deficit pentru sistemul respirator, limitând aportul de oxigen la 1l/min, acesta reprezentând de două ori mai puțin decât în cazul unui vârstnic activ fizic. Importanța de a fi un vârstnic cu o condiție fizică bună este confirmată în afecțiuni precum pneumonia, unde toate resursele respiratorii necesită a fi utilizate.

Grija față de noi ar trebui să se manifeste ca un tot unitar, pe plan fizic și psihic.

Pe principiul că cel mai bun medicament este prevenția, hai să fim preventivi și să facem cât mai multă mișcare!

Sursa studiu: Arthur Guyton
Redactat: Găinariu Iulia

Alergăm prea mult la început

run transilvania

Cât de minunat ar fi să știm cu exactitate cum ar trebui să ne dozăm efortul încă de la început?

Însă de cele mai multe ori nu știm… Asta nu înseamnă că nu vom reuși să învățăm!
Iată câteva aspecte de care ar trebui să țină cont orice alergător:

Progresiv

Organizează-ți antrenamentele progresiv!

Creșterea antrenamentelor ar trebui să fie cu maxim 10% săptămânal în cazul începătorilor.

Număr

Definește-ți numărul de antrenamente!

Nu încerca să îți impui un număr de antrenamente pe săptămână. Ia-o treptat până când alergarea va face parte din rutină, iar ieșirea la alergat va deveni o chestiune uzuală.

Documentează-te

Documentează-te din surse sigure!

Încearcă să preiei informații din surse veridice: antrenori, profesori, atleți de performanță care îți pot împărtăși din experiența lor, cărți de specialitate etc.

Unic

Ține minte, ești unic!

Faptul că ești unic nu este o întâmplare. Acest lucru se întâmplă datorită unei diversități infinte, de aceea ține cont de faptul că ce i se potriveste prietenului tău sau unui străin, deși puteți avea multe lucruri în comun, puțin probabil să ți se potrivească și ție.Rezervat

Fii rezervat!

Prevenția și prudența sunt două abilități ce necesită a fi în balanță cu spiritul nostru de aventură. O tendință de ușoară rezervare ne va proteja de accidentări și ne va asigura o viață sportivă mai îndelungată și fară pauze.Organizare

Fii organizat!

Deși de multe ori planul din târg nu este asemănător cu cel de acasă, în cazul sportului un plan bine structurat îți va aduce beneficii pe termen lung.

  • Fii echilibrat! Nu uita că alergarea este un stil de viață și că acest sport ajunge să te definească.
  • Ia-o treptat dacă dorești să atingi rezultate maxime și învață să ai răbdare.
  • Totul este un proces, și ca orice proces, are nevoie de timp. Acorda-ți timp pentru tine!

Iulia Găinariu, povestea unui om frumos

run transilvania

Dorim să o prezentăm pe colega noastră Iulia Găinariu și să vă spunem povestea unui om frumos.

Sportul este pasiunea Iuliei și a dezvoltat din aceasta un stil de viață. A început să concureze la competiții de alergare de la vârsta de 16 ani, fiind atrasă de cursele de alergare montană. S-a născut în orașul Zărnești, la poalele Munților Piatra Craiului, așadar pasiunea ei pentru munte a venit în mod natural.

La vârsta de 17 ani, a început Facultatea de Educație Fizică și Sporturi Montane, în cadrul careia a studiat domeniul Sport și Performanță Motrică. A finalizat studiile de licențiat în 2015 cu specializarea Atletism, iar în același an a fost admisă la studiile de Masterat în domeniul Performanță și Managment Sportiv.

Deoarece visa de mult sa fie admisă la Facultatea de Medicina, în 2017 și-a îndeplinit acest vis, așadar a pus cariera sportivă pe locul II în detrimentul studiilor.

Deși a optat să se axeze pe studii, Iuliei i-a fost greu să renunțe la sportul de performanță definitiv, așadar, o bună perioadă de timp a încercat pe cât de mult să le îmbine. Cu siguranță nu a fost usor, însă cele două medalii de bronz la Campionatul Mondial de Alergare Montana de lungă distanță obținute cu echipa națională a României în Italia 2017 și Polonia 2018, cu siguranță au fost o satisfacție pe masură.

„După Campionatul Mondial din 2018, am decis sa renunț la viața competitivă, pentru a mă concentra doar pe studiile medicale și cele doctorale în domeniul sportului și a performanței sportive.”

 

Datorită implicării perpetue în domeniul sportului și a cunoștințelor de care a dat dovadă, în 2018 a fost aleasă să reprezine Federația Română de Atletism la Forumul Young Leaders, Berlin 2018, organizat de către European Athletics. În urma acelui forum a inființat în cadrul Federației o Comisie pentru Atleți, a carui departament a fost votată drept președintă, comisie ce se ocupă cu drepturile și informarea sportivilor.

În anul 2019, a fost admisă la Școala Doctorala Știința Sportului, din cadrul Universității Dunărea de Jos, sub indrumarea hab Enoiu Cătălin Răzvan, cu o temă de ce aprofundează efortul din alergarea montană din punctul de vedere a activității cerebrale și din punct de vedere fiziologic . Deoarece tema constituie un adevarat interes în domeniul alergării montane, atât la nivel național cât și internațional, o colaborare cu Institutul Național de Cercetare pentru Sport a fost inevitabiă, devenind astfel colega lor.

Concomitent, antrenează particular sportivi amatori care doresc să participe la diverse competiții și au nevoie de ghidare în practica lor sportivă, conduce o secție de atletism pentru copii în orașul Brașov și a înființat una nouă în orasul natal Zărnești care își va începe activitatea anul următor.

Studieză la Facultatea de Medicină din cadrul Universității Transilvania Brașov și organizează tabere și seminare de alergare alături de echipa Run Transylvania.

Munca ei la Federația Romană de Atletism este să consolideze relațiile cu European Athletics, să participe la conferințe în calitate de organizator și lector. Deși a renunțat la sport, Iulia nu a renunțat la competiție, scopul ei fiind autocultivarea și autodepășirea.

Cum ne evaluam corect starea de sănătate? 🤷🏻‍♂️

Cum ne evaluam corect starea de sănătate?

Dorința umană este întotdeauna de reușită, însă, uneori, omitem lucrurile care ne vor duce la aceasta, și anume: sănătatea. Sănătatea prin definiție „nu este doar absența bolii, ci implicit starea de bine din punct de vedere psihic și social”. Un om sănătos din toate aceste puncte de vedere este un om fericit, un om fericit este un om ambițios , un om ambițios este un om calculat. Ce trebuie să știm însă, este că acest om este un om care are grijă de starea lui de sănătate și indiferent de ceea ce îl preocupă in fiecare zi, acesta se va asigura mereu că nu neglijează acest aspect.

Când sărim de pe scaunul de birou direct în încălțămintea de alergare sunt câțiva pași importanți de care trebuie să ținem cont, dar toți acești pași înglobează sănătatea ca centru primordial de interes. Ar trebui sa ne punem întrebări de tipul:
✔️ De cât timp nu am mai făcut mișcare?
✔️ Cât timp fizic îmi propun pentru asta?
✔️ Ce fel de și câte sacrificii sunt dispus să fac?
✔️ Care este starea mea de sănătate în momentul actual?

După o pauză lungă în care am fost nesportivi, să devenim sportivi nu este o chestiune de ambiție neapărat, ci de rațiune. Întrebarea este: De ce vreau să fac sport?, iar daca răspunsul este : „Pentru bunăstarea mea generală”, atunci răspunsul este în totalitate corect.

Și atunci urmează întrebarea: Cu ce încep? 🤷🏻

Analiza biochimică a sângelui ⚗️

Analiza de sânge este o investigație de rutină, pe care fiecare om ar trebui să o facă minim de două ori pe an. Aceasta include parametrii care oferă detalii importante despre starea de sănătate a organismului tău. Aceasta poate fi interpretată de către medicul tău de familie, care dacă va observa anumite modificări considerabile, te va trimite la un specialist pentru investigații amănunțite.

Despre anumiți parametrii am auzit cu toții, un exemplu poate fi Hemoglobina sau Colesterolul.

HEMOGLOBINA se găsește în eritrocite, așa zisele globule roșii și au rolul de a transporta oxigenul la celule. Dacă procentul de Hb este scăzut, acest indice semnalizează o oboseală generalizată sau chiar o anemie. Deoarece anemiile pot fi din cauze multiple ( deficit de Fier, de B-uri și nu numai) , acestea nu pot fi tratate în mod superficial prin simpla administrare suplimentară de Fier sau B12 , ci trebuie făcută o investigație suplimentară pentru a vedea în ce intervale se regăsesc aceștia și care pot fi cauzele declanșatorii. Cert este că există un coeficient de utilizare a O2 în procent de 25% în condiții bazale, iar acest coeficient crește cu până la 75% în efort. În cazul unei anemii, stresul produs de efortul fizic asupra organismului poate fi deosebit de intens.

COLESTEROLUL este de două tipuri, lucru pe care majoritatea oamenilor l-au auzit deja. LDL- sunt lipoproteine cu densitate mică sau colesterolul rău, acesta este colesterolul care se depune pe vasele de sânge și poate duce la accidente vasculare cerebrale sau alte boli cardiace. HDL- este colesterolul bun, adică lipoproteine cu densitate mare, iar acestea au rol în transportul trigliceridelor către ficat participând la reacții metabolice.

Pentru evitarea afecțiunilor de acest gen, încă de la vârste tinere este important să fim preventivi și să consumăm alimente în mod responsabil și echilibrat. De multe ori, practicarea sportului nu te ajută considerabil să scazi acești parametrii, deoarece fiecare metabolism este individual și funcționează în propriul ritm.

Control la medicul specialist cardiolog 👩‍⚕️

O scurtă investigație la un medic specialist cardiolog este un cost nesemnificativ comparativ cu valoarea informațiilor pe care acesta le oferă. O ecografie cardiacă Dopller este o evaluare neinvazivă a inimii și oferă detalii esențiale privind fluxul sângelui (volume, viteze), mușchiul cordului, încăperile inimii sau buna funcționare a valvelor. La cea mai mică suspiciune posibilă și nu numai, acesta poate efectua și un test de efort pentru a examina îndeaproape activitatea inimii în timpul efortului. Este deosebit de important să ne asigurăm că acest organ indispensabil vieții este sănătos iar în condiții particulare să nu punem presiune suplimentară, deoarece, efortul fizic în sine este un stres la adresa organismului.

Să lucrăm progresiv

Efortul fizic intens este definit ca fiind un stres imens la adresa organismului, acest lucru fiind dovedid prin investigații laborioase de laborator. Deasemenea, efortul fizic intens dus la extrem s-a dovedit a fi letal , hipotermia, accidentul vascular cerebral sau miocardic fiind doar câteva dintre cele mai cunoscute cauze. Epuizarea fizică vine cu repercusiuni la adresa întregului organism, nu doar asupra sistemului locomotor cum în mod uzual suntem obișnuiși să auzim, de aceea, este important felul în care ne dozăm efortul și încercăm sa fim echilibrați. Secretul este să lucrăm progresiv și să nu ne lăsăm purtați de val prea des.

🧏🏼 Recomandări:

✅ Transformă alergarea într-un mod sănătos și echilibrat de viață și fixează-ți ca scop principal bunăstarea organismului, nu epuizarea acestuia

✅ Noi oamenii avem tendința să ne descurajăm când avem mult de așteptat pentru a obține rezultate, însă alergarea este un stil de viață, iar rezultatele nu vor întârzia să apară dacă suntem echilibrați și conștiincioși.
Fii răbdător, rezultatele vor apărea negreșit!

✅ Fii preventiv! Prevenția este cel mai bun medicament iar ignoranța cel mai mare neajuns.

10 greșeli pe care le comitem când ne apucam de alergat

10 greșeli pe care le comitem când ne apucam de alergat

1. Nu ne evaluam starea de sănătate

Fie ca venim după o viață sedentară în care ne-am ambiționat să facem o schimbare, fie că am mai facut alte sporturi înainte, sănătatea este cel mai important aspect al vieții umane de care trebuie să ținem cont.

Adu-ți aminte că o analiză biochimica clasică a sângelui, un EKG și un control la un medic specialist cardiolog nu vor face altceva decât sa-ți confirme ca te poți apuca de alergare liniștit, fapt ce ar trebui să te motiveze!

2. Alergam prea mult la început

Prinși în febra alergătorului, încercam “să recuperam ce am pierdut în atâția ani”. Încercarea de a alerga un maraton după 2 săptămâni de alergare sau un ultra după mai puțin de jumătăte de an, nu este tocmai cea mai înțeleaptă decizie.

Ce trebuie să înțelegi este faptul că alergarea, ca orice alt hobby, se invață progresiv până la perfecționare.

Fii temperat și dozează-ți efortul astfel încât sănătatea ta să nu aibă de suferit.

3. Nu ținem cont de semnalele organismului

Organismul uman este unul din cele mai inteligente sisteme vii, motiv pentru care rasa umană domină această planetă. El este în continuă dezvoltare și perfecționare și are propriile mijloace de semnalizare atunci când ceva nu este bine și are nevoie de “ajutor”. Dacă pur și simplu te simți prea obosit, ai insomnii, poftă de mancare lipsește sau apar dureri în anumite zone; ar trebui să-ți pui cîteva semne de întrebare: “Ce se întamplă?” și să acționezi în direcția acesteia.

Pe scurt, fii atent la corpul tău, îți va spune aproape de fiecare dată când ceva nu este bine!

4. Nu folosim echipamentul corect

Cel mai important echipament al alergătorului este încalțămintea. O încalțăminte corecta te salvează din fața multor posibile piedici, de la banale accidentări la microtraumatisme/afecțiuni ce se pot agrava de-a lungul anilor.

Documentează-te înainte sa îți achiziționezi o pereche de încalțăminte și ai grijă să fie cea potrivită ție.

Fiecare om este diferit și trebuie să descoperi ce este cel mai potrivit pentru tine!

5. Investim în tehnologie și mai puțin în tehnica

Fiind în era tehnologiei, e normal să dorim să ținem pasul cu aceasta. De la clasicul ceas de monitorizare a efortului, la celelalte gadget-uri care au aparut menite să ne faciliteze anumite aspecte și pană la tehnologia din echipamentului sportiv; ar trebui să nu omitem cel mai important aspect, și anume, faptul că aceasta tehnologie a fost creeată tocmai pentru a ne confirma dacă greșim ceva legat de tehnica și de a ne “supraveghea”. Ce se întamplă în schimb cînd avem prea multă tehnologie și prea puțină tehnică? Tehnologia va inregistra tehnica greșită!

Așadar, scopul primordial este de perfectionare a tehnicii și de control prin tehnologie.

Cel mai simplu exemplu este: dacă ai un gadget care îți măsoară presiunea pe fiecare membru inferior în timpul alergării, vei constanta dacă există variații; variații ce apoi pot fi corectate doar prin perfecționarea tehnicii.

6. Ne lasăm dusi de val

Anturajul din care facem parte ne poate influența pozitiv sau negativ. Cert este că omul este predispus efectului “de turmă” și atunci uită ce este mai bine strict pentru el in calitate de individ unic pe aceasta planetă.

Nu te arunca să iei decizii cu privire la distanțele pe care dorești să alergi, competiții la care te vei înscrie până când nu ești sigur că acel obiectiv este realizabil și este în mod integral propria dorință .

7. Nu ne facem un plan de lucru

Se spune ca “planul de acasa nu este precum cel din târg“. Și este parțial adevărat. Poți avea un plan foarte bun dar există întamplări ce pot lua naștere spontan și să strice acest plan.

Totuși, un plan de lucru desfășurat pe o perioadă mai lungă de timp este menit să ne ajute sa atingem un obiectiv principal, spre exeplu: participarea la un maraton. Acest plan va fi alcatuit din obiective intermediare, ca orice alt plan de altfel, și pas cu pas, să ne ajute să ne atingem obiecticul principal.

8. Punem întrebări în locuri nepotrivite

Exact ca atunci când căutam pe google dacă suntem bolnavi, exact așa întrebăm și “în stanga și-n dreapta” când avem o întrebare legată de alergare.

Cum ar fi sa îți întrebi vecinul zugrav despre o problemă medicală și în loc sa mergi la medic, sa îi asculți sfatul și să te tratezi conform indicațiilor acestuia?

Așa cum medicul ne tratează în cazul unor probleme de sanatate, exact așa o persoană avizată: antrenor, profesor, o carte & un articol bine documentat îți poate răspunde la întrebări legate de alergare, fără să fi nevoit sa aplici ceva ce nu ți se potrivește sau să folosești o informație “din auzite” drept “litera de lege”.

9. Refuzăm sa ne documentam

Cu siguranță adevarații pasionați de alergare se documentează. Exista articole care circula pe internet despre substanțe minune care reduc oboseala, pastile de slabit, “cum am alergat un maraton în doar 3 saptamani” etc. Cert este ca majoritatea se documentează din surse nepotrivite, iar alții deloc.

Când doriți să vă documentați cu privire la ceva, wikipedia nu este sursa cea mai potrivită. Cu siguranță unele informații de acolo ne pot fi de un interes deosebit, însă acestea nu sunt cele știintifice demonstrate.

Cartea unui profesor-antrenor, a unui medic, kinetoterapeut sau oricare altă persoană cu studii în domeniu va putea oferi un procent mai mare de informație viabilă.

10. Ne accidentam

Pentru că facem multe greșeli de începator, ne accidentam. Bineințeles, accidentarea poate surveni și spontan, dar în general acestea apar datorită unei încărcături considerabile “pe umerii” organismului nostru. Acest stres pe care noi îl autoinducem corpului nostru trebuie să aiba o finalitate, iar acesta este: accidentarea.

Fiecare om are un prag propriu de suportabilitate a stresului provocat de către antrenamentul sportiv în condiții nepotrivite, la unii accidentarea va avea loc mai repede, la alții mai târziu sau în cazurile excepționale niciodata. Cert este că sănătatea noastră este elementul cel mai important al vieții și trebuie să fim prudenți atunci când ne jucam cu ea. Alergarea e menita sa îmbunătățeasca calitatea vieții și starea de sănătate, nu să o deterioreze!