Majoritatea alergătorilor sunt adepții alergărilor lungi, de anduranță, care sorb și ultima picătură de energie din organismul nostru. Totuși, ce metode eficiente putem aborda pentru ca această energie să fie cât mai de durată?
Pentru a reuși să ne maximizăm la maxim energia din timpul unei competiții sportive de anduranță, este esențial să înțelegem câteva mecanisme fiziologice de bază prin care organismul nostru funcționează.
Ce trebuie să înțelegem, este că alergarea de durată folosește ca primă sursă de energie sistemul aerob. Acest sistem este unul deosebit de interesant, deoarece , spre deosebire de celelalte sisteme energetice, acest sistem poate furniza energie nelimitat cu condiția ca alimentația să fie suficient de echilibrată pentru a putea furniza rezervele nutritive producerii acestei energii.
Pentru a se obține energie prin intermediul sistemului aerob, la nivel mitocondrial (Mitocondria este centrala energetica a celulei) se oxidează principiile alimentare, și anume: glucoza, aminoacizii și acizii grași, iar în urma acestui proces chimic se eliberează cantități mari de energie.
! Așadar, o primă concluzie ar fi faptul că pentru a putea duce o cursă de alergare de lungă durată la bun sfârșit, este esențial să ne alimentăm corespunzător, printr-o dietă echilibrată.
Din momentul în care am luat startul și până la linia de finish, organismul trebuie să asigure aceste surse de energie prin intermediul sistemului aerob, care funcționează prin intermediul rezervelor de Oxigen (O2) și a celor de glicogen.
În mod normal, la nivelul organismul avem stocate în permanență aproximativ 2l de O2 la nivelul:
- Fibrelor musculare
- Aerului care se află în permanență în plămâni
- Lichidelor corpului
- Oxihemoglobinei ( partea din celulele roșii care asigură transportul oxigenului la țesuturi)
Cu toate acestea, în primul minut de efort intens, rezervele sunt epuizate rapid și în plus, 9l O2 suplimentari sunt necesari pentru refacerea sistemul fosfagenului și acidului lactic (alt sistemul energetic folosit în alte tipuri de eforturi). De aceea, organismul se află într-o perpetuă datorie de oxigen.
Totuși, cu cât alergăm mai mult, cu atât rata asimilării O2 va crește de cel puțin 15 ori , fiind crescută chiar și după încheierea efortului pentru a putea reface rezervele epuizate, acestea fiind mecanisme de adaptare a organismului la condițiile de efort solicitante.
Așadar, ține-ți minte! Și după ce vom trece linia de sosire, vom continua să transpirăm pentru a diminua temperatura corporală și vom avea o frecvență respiratorie crescută pentru a compensa datoria de O2.
O altă sursă de energie în timpul efortului efortului aerob este glicogenul stocat la nivelul musculaturii striate și la nivel hepatic (ficat), dar din păcate, acestea sunt epuizate rapid iar procesul lor de refacere este laborios, desfășurându-se pe parcursul a câteva zile. Partea bună însă, este faptul că această refacere poate fi influențată de dietă. Consumul de carbohidrați s-a dovedit a fi o excelentă sursă pentru refacerea glicogenului și de asemenea, diminuă perioada de refacere la doar 2 zile față de dietele bogate în lipide sau proteine, care o prelungesc până la 5 zile. Astfel, pentru a putea atinge niveluri maxime ale rezervelor de glicogen, este recomandată evitarea eforturilor intense cu 48 de ore înaintea de competiție .
Un alt avantaj, este faptul că soluțiile glucidice folosite în timpul efortului pot acoperi 30-40% din necesarul energetic al unei curse de maraton, spre exemplu.
Un alt aspect important, este faptul că specific efortului de lungă durată, doar începutul efortului este susținut prin intermediul carbohidraților. În perioada de oboseală și epuizare , sursa energetică principală devin lipidele. Astfel, prin procesul de lipoliză (oxidarea lipidelor ) se consumă trigliceridele și acizii grași liberi din depozite, acestea acoperind mai mult de 50% din necesarul energetic după primele 3-4 ore de efort.
Așadar, cu cât efortul este mai de durată, cu atât depleția depozitelor lipidice va fi mai intensă!
Pentru o cursă reușită abordați o dietă bogată în carbohidrați, folosiți soluții glucidice în timpul efortului și asigurați-vă că nu ați efectuat eforturi prea intense în săptămâna premergătoare competiției!
